ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে রোজকার খাদ্যতালিকায় রাখুন এই ৬ খাবার

শরীরের হাড় ও দাঁতের গঠন, স্নায়ু ও পেশির কাজ স্বাভাবিক রাখতে ক্যালসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। তবে দুঃখজনক হলেও সত্যি, আমাদের খাদ্যাভ্যাসে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দিন দিন বাড়ছে। হাড় দুর্বল হওয়া, দাঁতের ক্ষয়, পেশিতে টান লাগা বা সহজেই হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যার মূলেই রয়েছে ক্যালসিয়ামের অভাব।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের অন্তত ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। যাঁরা ৫০ বছর বা তার বেশি বয়সে পৌঁছেছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ আরও বেশি হতে পারে।

Source: Jugantor | 20 June 2025 | Pic: Collected

তবে ঘরোয়া কিছু সাধারণ খাবারের মাধ্যমেই সহজে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ সম্ভব। নিচে এমন ৬টি খাবার দেওয়া হলো, যা রোজকার খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হবে এবং হাড় থাকবে মজবুত।

১. তিল

তিল বা তিলবীজে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। মাত্র ১০০ গ্রাম কাঁচা তিলের বীজে প্রায় ৯৭৫–১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তিলের সঙ্গে সঙ্গে এতে রয়েছে কপার, ম্যাগনেশিয়াম ও জিঙ্ক যা হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে।

কীভাবে খাবেন: রুটি বা সালাদে ছড়িয়ে, তিল দিয়ে চাটনি বানিয়ে বা ঘরোয়া লাড্ডুর মাধ্যমে।

২. কাঠবাদাম

কাঠবাদাম শুধু ওমেগা-৩ নয়, ক্যালসিয়ামেরও দারুণ উৎস। ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে থাকে প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এটি হাড়ের পাশাপাশি হার্টের স্বাস্থ্য ও ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।

পরামর্শ: প্রতিদিন সকালে একমুঠো কাঠবাদাম ভিজিয়ে খাওয়া শরীরের জন্য উপকারী।

৩. ব্রোকলি

ব্রোকলি এমন একটি সবজি, যেটি শুধু ক্যালসিয়ামে ভরপুর নয়, এতে রয়েছে ভিটামিন কে, ম্যাগনেশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হাড়ের গঠন মজবুত করে।

তথ্য: ১ কাপ রান্না করা ব্রোকলিতে থাকে প্রায় ৬০–৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

কীভাবে খাবেন: হালকা ভাপ দেওয়া, স্যালাড বা স্যুপে।

৪. লেবু জাতীয় ফল

কমলালেবু, পাতিলেবু বা মাল্টায় থাকে সাইট্রিক অ্যাসিড ও ভিটামিন সি, যা ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়ায় এবং হাড়ে ক্যালসিয়ামের সংরক্ষণে সাহায্য করে।

বোনাস উপকার: ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

৫. সয়াবিন

সয়াবিন হলো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। এক কাপ রান্না করা সয়াবিনে থাকে প্রায় ১৭৫–২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

উপকারিতা: হাড়ের ক্ষয় কমায়, হরমোন ভারসাম্য রক্ষা করে।

৬. ঢ্যাঁড়শ (ভেন্ডি)

এই সাধারণ সবজি অনেকের অপ্রিয় হলেও এর উপকারিতা চোখ এড়িয়ে যায়। মাত্র ৫০ গ্রাম ঢ্যাঁড়শে থাকে প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

কীভাবে উপকার পাবেন: সপ্তাহে অন্তত ২ বার পাতে রাখুন ঢ্যাঁড়শ। ফ্রাই, তরকারি বা ঝোল—যেকোনোভাবে খেতে পারেন।

কিছু অতিরিক্ত টিপস:

• ক্যালসিয়াম ভালোভাবে শরীরে শোষিত হতে হলে ভিটামিন ডি জরুরি। তাই রোদে খানিকটা সময় কাটানো বা ডি-যুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা।
• চা বা কফি অতিরিক্ত পান করলে ক্যালসিয়াম শোষণে বিঘ্ন ঘটে। তাই পরিমিতভাবে পান করুন।