গরুর দুধ ক্যালসিয়ামের একটি প্রধান উৎস হলেও, অনেকেই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা, ভেগান বা নিরামিষভোজী জীবনযাপন, বা দুধের স্বাদ অপছন্দের কারণে এটি এড়িয়ে চলেন। তবে চিন্তা নেই, কারণ দুধ ছাড়াও এমন অনেক খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়ক। নিচে এমন ১০টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং দুধের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যেতে পারে:
30 September 2025 | Pic: Collected
১. বীজজাতীয় খাবার
শণ, তিল, চিয়া, সয়া প্রভৃতি বীজ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। চিয়া বীজে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দুগ্ধজাত খাবারের তুলনায় বেশি। তিলের বীজে আছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন ই ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। সয়া দুধ বা দইও গরুর দুধের বিকল্প হিসেবে জনপ্রিয়।
২. বাদাম
কাঠবাদাম, আখরোট, কাজু ও পেস্তা ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। বিশেষ করে কাঠবাদামে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি। বাদাম দুধও এখন দুধের স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হচ্ছে।
৩. বাঁধাকপি
চর্বি, চিনি ও কোলেস্টেরল-মুক্ত এই সবজি ক্যালসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। রান্না বা সালাদ উভয়ভাবেই খাওয়া যায়।
৪. ব্রকলি বা সবুজ ফুলকপি
ভিটামিন সি, কে ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ব্রকলি হাড়ের স্বাস্থ্য ও রোগ প্রতিরোধে সহায়ক।
৫. ছোট মাছ
পুটি, কাচকি, মলা বা দারকিনার মতো ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন এ ও আয়রনেরও ভালো উৎস। এগুলো হাড়ের দৃঢ়তা বাড়াতে কার্যকর।
৬. মিষ্টি আলু
ভিটামিন এ, সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ মিষ্টি আলুতে ক্যালসিয়ামের উপস্থিতি শরীরের পুষ্টি ঘাটতি পূরণে সহায়তা করে।
৭. সরিষা শাক
বি ভিটামিন ও ভিটামিন কে সমৃদ্ধ এই শাক হাড় মজবুত রাখে এবং রক্তক্ষরণ রোধে কার্যকর।
৮. পালং শাক
ভিটামিন এ, সি, আয়রন ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পালং শাক হাড় ও দাঁতের জন্য উপকারী এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।
৯. ঢেঁড়শ
ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম ও ফাইবারে ভরপুর ঢেঁড়শ বদহজম দূরীকরণ, কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১০. শুকনো ডুমুর
আধা কাপ শুকনো ডুমুরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ক্যালসিয়াম ছাড়াও রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস, যা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় কার্যকর।
গরুর দুধ না খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হবে—এমন ধারণা সঠিক নয়। বাদাম, বীজ, সবুজ শাকসবজি, ছোট মাছ কিংবা শুকনো ডুমুরের মতো খাবার নিয়মিত খেলে দুধের বিকল্পেই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। সুষম খাদ্যাভ্যাসে এসব খাবার যুক্ত হলে দীর্ঘমেয়াদে পাওয়া যাবে সুস্থ জীবনের নিশ্চয়তা।
